肌少症不是老了才有的事，是你「很久沒動」的事。

你有沒有發現，以前一口氣爬三層樓沒問題，現在兩層就開始氣喘吁吁？
以前搬一箱水輕輕鬆鬆從從容容，現在卻跟重訓一樣累？

別急著怪年紀，這很可能不是「老」，而是肌肉在偷偷變少。這個現象有個名字，『肌少症Sarcopenia』。

所以肌少症是什麼？簡單說，就是肌肉慢慢流失。

我們大概從30歲開始，肌肉就會一年一年慢慢地減少。如果又久坐、少運動、蛋白質吃不夠，流失速度就會加快。

結果就是：

  • 走路變慢
  • 上下樓梯吃力
  • 容易累

  • 重物搬不太動

     

但先別太緊張～，這是可以改善的！

肌少症的問題不是變老，而是動太少！
 

我們現代人的生活很「省力」：搭電梯取代爬樓梯、點外送取代去買菜開伙、坐著工作8小時（還沒算加班呢）、下班回家繼續坐（其實多是癱在沙發上）．．．等。

肌肉跟懷才不遇的員工很像，「你不用我，我就退休囉。」

那該怎麼辦呢？其實沒有想像中難。不用馬上衝去健身房練到爆汗（能這樣做當然很棒棒），就先從幾個簡單的動作開始就好。

  • 每週動3次，每次至少20分鐘就夠。
  • 椅子坐站10下
  • 靠牆的伏地挺身
  • 抬腿練平衡
  • 原地踏步
  • 每餐吃夠蛋白質

 


不要貪快速或方便只吃滷肉飯或點碗麵，給肌肉一點原料：

  • 雞蛋
  • 魚和海鮮
  • 豆腐、豆漿（但有雌激素問題的需適量）
  • 雞胸肉（可以和雞腿肉輪流比較吃不膩）
  • 牛奶

  • 吸收好的油脂（橄欖油、魚油、堅果）與優質澱粉也是必須的。

     

少坐一點，每30～60分鐘站起來走一走。
邊追劇邊抬腿，回手機訊息站著打字等等，一點點小事，累積起來差很多。更具行動力進階版，一週2-3次的阻力運動，每次20-40分鐘，運動後半小時補充蛋白質，更容易達到增肌減脂的目標。

 

肌少症最怕的是，你不知道它在發生！它不像感冒那樣明顯，不會咳嗽、不會發燒，而是慢慢地，當你發現：

  • 行動變慢
  • 體力變差
  • 信心變少
     

但好消息是，只要開始動起來，肌肉就會回應你。

肌肉其實很善良，不管40歲、60歲，甚至70歲開始運動，都來得及。如研究顯示，高齡者只要規律做阻力訓練，幾個月內就能增加肌力。

肌肉不會嫌你晚，只怕你一直等。我們練肌肉，不是為了追求六塊肌和南瓜肩，而是為了：旅行走得動、開礦泉水瓶不求人、跟孫子玩不會累，老了還能自由生活；讓未來的自己過得輕鬆一點。

今天起來動10分鐘，比明天後悔10年好多了！所以看完，快起來動一動吧～。

 

 

研究相關出處：
https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-025-03235-w?utm_source=chatgpt.com
Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis