髮蒼蒼、眼茫茫,總是有聽沒有到,你的老年生活不該只剩這些!

全球已逐步邁入高齡化社會,大街小巷、公園旁總會看到不少身邊只有外勞陪伴的長者,難道這就是年紀漸長後必須接受的命運嗎?讓我們一起來扭轉關於年長者的保健常識,讓長輩們活出健康快樂的第二人生吧! 人生七十才開始 能吃能動好靈光 開心退休別的不重要,健康最重要!銀髮族樂活新概念報給你知! 能吃-適量攝取好的食物來源,再加上適當營養補給,就能讓身體擁有良好的新陳代謝。 能動-運動是第一選擇,藉由適合強度活動配合飲食養出強健肌力,想走多遠就走多遠! 好靈光-外出路線規劃、吃喝玩樂全仰賴自己的靈活思緒,享受生活還有什麼好擔心? 但究竟該如何達到這聽起來平凡的「能吃、能動、好靈光」呢?     一、攝取足夠的蛋白質 人體70%由水分組成,其餘30%中蛋白質即佔20%,而蛋白質又是人體各器官組織的重要組成物質。許多人普遍認為年長者味覺與嗅覺退化導致的食欲不振、營養不均衡與消瘦是老化過程中正常的現象,但這其實是個盲點,只要方法用對,年長者也可以健康快樂精彩過。 年長者營養不均衡的狀況最容易發生在蛋白質攝取量上,根據最新研究指出:高齡人士的蛋白質建議攝取量已經從「每公斤體重0. 9 公克蛋白質」增加到「每公斤體重1.0~1.2 公克蛋白質」,但對胃口不好的年長者來說,這樣的蛋白質攝取標準似乎很難達到,也可能因此攝取了過多動物性脂肪、膽固醇或是普林。   故平時多以豆魚蛋肉類來源做為主要蛋白質來源,並依照衛生福利部國民健康署「我的餐盤-銀髮族」建議攝取:     ※ 如果真的無法從天然食物中攝取到足夠蛋白質,也可適量選擇一些高優質的大豆蛋白粉進行補充,但千萬要詢問專業營養師或醫師後再食用,以免過量造成身體(尤其是腎臟)負擔! 二、要活就要動 想要有令人滿意的退休生活,「行動力」絕對是一個重要因素!透過運動和營養鞏固,讓你70歲還是一尾活龍,青春活力常在! 別以為年長者只能做緩和運動,運動可是好處多多呢!身為子女的我們總怕長輩做了太多運動傷到了關鍵環節,但事實上,最新的運動建議是每周運動五次、每次運動30分鐘、心跳在運動過程中必須達到130下,這樣才能維持心肺耐力以及肌力。 很多年長者喜歡去公園一起跳舞,其實跳舞是個非常好的運動,一方面它夠複雜,在記住舞步的同時不但能夠鍛鍊記憶力;另一方面,長輩們也可以透過這樣的活動多交朋友。 ※ 體重過重或是平常沒有運動習慣的長輩可以先從快走或游泳開始,要切記挑選適合自己的運動強度才是最健康又安全的!另外也可以飲用適量葡萄糖胺做為日常保養喔!   三、不思考就等著「鈍」吧! 即使是靈光一動的敏銳思緒,同樣也可以從吃跟動下手!這不僅僅年長者適用,上班族、學生或家庭主婦等一般民眾也可透過以下三種方式提升你的敏捷反應力。 吃出好邏輯 相信大家對於能夠「好靈光」的「地中海飲食」都耳熟能詳,但實際的飲食內容你清楚嗎?在食物來源上輕鬆做選擇,簡單就能吃出聰明喔! – 橄欖油等多元不飽和脂肪與油脂 – 魚類(富含omega-3脂肪酸之魚類如鯖魚、鮭魚和鮪魚) – 蔬果、全穀類澱粉以及豆類(維生素C、E及B群) ※ 特別是豆類中的卵磷脂,其膽鹼結構是構成體內傳導物質「乙醯膽鹼」的重要成分,可以 維持訊息傳遞速度,所以卵磷脂在提升專注力及反應靈活度上,有很大的助益。   多思考 研究顯示,從事可刺激思考功能的心智活動或創造性活動,都可讓我們越活越聰明!年長者應該時常接觸新事務、參加課程學習新知;閱讀書報或是繪畫旅遊,甚至是打麻將都是很好的活動。 建議長輩們平時多培養自己的興趣(如跳舞、書法、繪畫、寫作、音樂、玩數獨等),做自己喜歡的事情同時也能夠訓練反應能力,來個快問快答都不成問題。 多運動 前面提到的跳舞、游泳、快走外,爬山、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳等都是不錯的選擇。(銀髮族運動新風潮:購物中心健走(Mall Walking)) https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72950&utm_source=chinatimes&utm_medium=referral&utm_campaign=chinatimes 長輩的健康不能等,除了子女的陪伴,更可以在享受美食、愜意旅行及日常嗜好中共同完成。現在,就牽起爸媽的手,一起吃喝玩樂動動腦吧!
2021-07-02

保健食品、中西藥都得吃的情況,到底怎麼吃才放心?何時吃最有效?

藥食同源不用怕?一次吃完最方便? 真的要不得!保健食品別跟中西藥一起吃最安全!   混吃有風險?間隔吃最保險!   近年來保健食品越來越夯,養生跟風下,常出現一天當中保健食品、中西藥都得吃的情況,到底怎麼吃才放心?何時吃最有效?   「食品」、「保健食品」與「藥品」定義各不相同,日常飲食所攝取的食物,稱為「食品」 而從原型食物萃取濃縮至具有效劑量後,再製成錠劑、膠囊、粉劑或飲品者,則可稱「保健食品」 而保健食品較一般食品有更佳的健康益處,但卻無「藥品」之療效(具有小綠人認證的健康食品除外)   Q1.藥品跟保健食品一起吃,會不會相互影響? 腸道系統沒有區別藥品和保健食品的能力,只會一併吸收;當保健食品與藥品同時進入腸道後,則可能產生交互作用降低藥效,或是加乘作用導致不明風險。 像是: 可降膽固醇的紅麴,就和藥品中的史塔汀類(statin)降血脂藥物具相同功效,如果你已經服用這類藥品,再服用紅麴就有可能導致藥物過量;另如statin這類藥品副作用會有肌肉痠痛的情形,而紅麴吃多也會有相同的副作用。 再者像是魚油就不可以跟抗凝血藥物(如:warfarin)一起服用,可能會增加出血風險;還有常見的鈣片,也會影響某些抗生素吸收,應該要避免。 而幾乎人人需要的益生菌,尤其不能和抗生素一起吃,否則你的好菌會被瞬間殺光光喔! 故不論是藥品或是保健食品,皆不建議混合一起吃。一般會建議在藥物和營養品之間隔2小時(若難以達成至少也需間隔1小時),如藥物早、晚服用,則建議營養品中午吃。   Q2.多種保健食品能一起服用嗎? 大部分的保健食品不易有交互作用,但因保健食品特性不同,有些一起吃效果反而好,但部分保健食品一起吃時卻會相互抑制吸收,仍需特別留意。 ◆  一起吃更好 葡萄糖胺可與鈣片一起服用,兩種都有益骨骼、環節健康;亦可再搭配維生素C一起使用,三種元素都是建構骨骼的必需營養素。 又如脂溶性維生素A、D、E、K、葉黃素、Q10,因這些營養素皆需油脂一起消化才好吸收,故非常適合和魚油一起吃! 人人必備的鈣片則建議與維生素D、鎂及寡糖產品同時吃以提高吸收。   ◆  分開吃別浪費 鈣是一個傲嬌的營養素,不論是蛋白質、纖維素,或是磷、鈉、鐵都會影響他的吸收,尤其還有單次攝取量不超過500毫克的吸收限制,不只不能和其他營養素一起吃,連自己都不可一次吃太多呢!所以在補鈣時,若一天需補充1000 ∼1200毫克的鈣,最好分為早、中、晚三次,或是早、晚兩次補充,以維持血中的鈣濃度及吸收率。補鈣除需分次攝取外尚需特別注意: 健身風氣盛行,沖泡的高蛋白質飲品,可千萬別配著鈣片吞下去! 為了排便順暢補充的纖維飲品,也請跟鈣質補充品王不見王! 貧血者非不得已需服用鐵劑,最好與鈣片分餐食用。       Q3.藥物有規定時間服用,那保健食品呢?何時吃最好? ◆ 空腹或睡前吃都可以 因睡眠期間身體仍需代謝,故睡前其實很適合補充保健食品。此時補充低劑量的維生素B群、鈣、鎂等,身體合成荷爾蒙會較順利,也可安定神經、穩定睡眠品質;而胃酸能幫助蛋白質和胺基酸消化吸收,所以膠原蛋白也可在空腹或睡前時食用。   ◆ 隨餐吃 許多營養素需要油脂幫助吸收,建議隨餐吃,不論是飯後2小時內服用,或吃完保健食品立即吃飯都合適。一般常見的保健食品如脂溶性維生素A、D、E、K 及葉黃素、Q10、魚油、綜合維他命、南瓜籽油等多在飯後食用,就是這個道理。 ※ 若是三酸甘油酯高的人,可在晚餐後補充魚油,因脂肪合成多在晚間。   ◆ 空腹、隨餐吃皆可 部分不需要油脂幫助吸收,也沒有空腹禁忌的保健食品,可自行選擇與前述兩類營養品一起服用。像益生菌及膳食纖維,食用時間就沒有限制,空腹、隨餐皆可。 ※ 如有胃食道逆流的人,則因空腹時胃酸易逆流,飯後補充益生菌效果較佳。而膳食纖維若為提供飽足感,則飯前吃並記得喝水,以免造成便祕;若要改善腸道健康,則可搭配益生菌一起食用。   Q4.可否搭配其他飲料食用保健食品或藥品? 服用藥品或食用保健食品配水最好。藥物有一定的酸鹼性,保健食品亦有適合吸收的pH值,當搭配茶、咖啡、牛奶、果汁等飲品吞服時,可能產生變質、交互作用的影響,反而帶給身體更多的負擔。而水的溫度若太高,亦會破壞保健食品或藥品中的有效成分,故室溫或溫水(<40℃)最好。     吃藥物、保健食品前,還是得先了解身體的需求,再挑選適合的藥品或保健食品,減少重複攝取的問題;並依循專業藥師、營養師的指示,這樣才能有效的發揮藥品或保健食品的功能。  
2021-05-13

保健食品是動物或植物來源,對人體的健康助益真的有差嗎?

地球上的食物來源有分動物性和植物性,但保健食品是動物或植物來源,對人體的健康助益真的有差嗎? 如何分辨保健食品到底是素還葷的? 一定要詳閱標示中的「成分」內容! 判斷保健食品素或葷,不能單看品名,還得仔細了解每個成分來源才準確。像是近幾年火紅的蝦紅素,乍看成分名稱會讓人以為都是從蝦這種動物來的,但事實上除了從蝦殼萃取外,紅藻也含有豐富的蝦紅素;再者像是胭脂紅雖是天然色素來源,卻是萃取自動物蟲體,故素食者食用上需多加留意。 尤其是軟膠囊類保健食品,膠囊成分也是一個重點! 一般軟膠囊的膠皮除經特殊技術生產之素食軟膠囊(外包裝有明顯「全素」標示,且因素食軟膠囊成本過高,台灣目前並無工廠生產製造),幾乎都是由明膠製成,其來源多是牛骨、牛皮或豬皮,茹素的人食用恐破戒。而硬膠囊產品之膠殼,成分同樣以明膠為大宗,但由於環保意識抬頭,全球掀起純素食風潮,市場上也漸漸出現以植物纖維素組成的植物性膠囊。     標有「全素」字樣的素食葉黃素跟一般葉黃素哪個好? 曾聽到對夫妻間的對話,妻子拿著葉黃素膠囊想做點保養,丈夫卻因為外包裝標示著「全素」,而對著妻子說「素的不營養,放下別買了」。   其實回到根本,還是必須看裡面的主成分是什麼。 像葉黃素軟膠囊這類產品,不論外面的膠皮是植物性或動物性,主要內容物的葉黃素大多源自金盞花萃取這種植物,不只經濟實惠,同時品質精純,故不會有動、植物來源不同而有健康助益上的差異。 唯一需要注意的是,葉黃素的型態會影響人體的吸收效率,故在選擇上,建議以外包裝具清楚標示「游離態」的葉黃素產品為主。此外,複方產品中若有添加魚油,則無法訴求「全素」,但比較各類產品後,另補充足量1000mg Omega-3脂肪酸的魚油(動物來源)或亞麻仁油(植物來源),應會比僅少量添加魚油求心安的複方葉黃素產品更能夠提供人體全面、完整的保護。       有植物來源(素食保健食品)不存在的營養素嗎? 不是不存在,只是有些維生素的來源非常少! 像是維生素B12、維生素D2及D3。 維生素B12是一種存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中的水溶性維生素,由於人體不會合成這種維生素,只能從食物中攝取,純素者僅能從乾燥海苔中(每日約攝取4公克即可滿足每日所需)取得,但又需小心碘過量,故素食者極易有維生素B12缺乏的狀況。此時,則可藉由坊間的維生素B12營養品進行適量補充。 另說到維生素D,確實人體較好吸收的維生素D3多來自於動物,且其生物利用率優於植物來源的維生素D2,不過現在也有萃取自蘚苔的維生素D3出現了!由於仍屬新興原料,製造成本相對高,但亦不失為純素食者的一大福音。
2021-02-04

孕哺媽咪祕寶 -『授乳不費力,通關日日順』

  孕媽咪必備款,卵磷脂出動! 新手媽媽在踏入初為人母的新領域前,總是被”既期待又怕受傷害”的心情所左右,一個新生命的誕生,總不希望還沒見面的他/她輸在起跑點吧!在計畫懷孕跟懷孕時,相信每個媽媽都聽過「葉酸、鈣片、卵磷脂,孕婦鐵三角!不管需不需要,吃就對了!」等類似的說法;確實,中期開始,很多媽咪都會在產檢時被告知要記得補充卵磷脂。   為何需要補充卵磷脂? 從落地那一刻起就開始建構孩子靈活思緒 卵磷脂中的膽鹼是構成人體體內傳導物質-乙醯膽鹼的重要成分,可以維持訊息傳遞的速度,所以卵磷脂在提升學習效率上扮演著重要的角色。此外,準媽媽們在懷孕時期也需特別注意營養的攝取,尤其是維生素B群、葉酸等幫助胎兒發育的營養素。 不過,光有好的、足夠對生長發育有益的營養成分,若體內「接收養分與排出」所需的雙層結構通透性不好,等於是讓身體「看得到吃不到」。通透性好,代表對外有很多聯外道路;通透性不好則代表聯外道路受阻。卵磷脂最重要的存在即是維持體內雙層結構的完好通透性,若缺乏卵磷脂,生長發育也同樣會受到限制。 只是頭好壯壯而已?不只聰明靈巧,還要哺餵順暢! 從落地那一刻起就讓你明白母愛的偉大 從懷胎十月的期待,到呱呱落地後的細心呵護,想要給你最好,也就是上天的禮物-「母乳」。母乳之所以被稱為寶寶黃金,主要是其中不單蘊含多種特殊營養,更能為寶寶帶來眾多短期及長期的健康益處。 哺餵母乳好處多 母乳提供寶寶出生~最初六個月所需的一切營養 母乳所含的蛋白質易於消化、吸收 母乳含許多抗體和免疫球蛋白,有助增強寶寶防護力 幫助寶寶消化,有助日後接受新食物 寶寶自行控制食量,能避免瓶餵過量所造成日後的健康風險 幫助媽咪身心放鬆、保持心境愉快 餵哺母乳時,媽媽和寶寶的親密接觸,能大大增進母嬰間的感情聯繫 但,產後媽咪最擔心的別無其他,只在乎寶寶有沒有吃飽!當面臨到「硬梆梆」的痛苦、擠不出母乳的壓力,濃稠的奶水若能輕鬆順流,那該多好! 產後最早分泌的乳汁稱為初乳,而初乳因脂肪含量高質地黏稠,常會造成媽咪哺乳的陰影,補充卵磷脂能藉其乳化作用使哺乳過程更順暢,使奶水更容易擠出,增加母奶的庫存量。 補充卵磷脂的最佳時機 懷孕中後期~哺乳時 一般來說有兩個重要時間點,第一個是在孕期第七個月至第十個月。媽咪們可以每日食用一粒1200mg的卵磷脂補充品,可在孕期時幫寶寶率先踏出聰明第一步,產前也可降低初乳濃稠度,以利日後哺乳時的排出。 第二個時間點則建議在產後哺乳至哺乳結束。平日保養維持順暢時可吃一到兩粒,若哺乳已有不順的情況發生,則可加強食用三至四顆,藉以保持暢通,讓哺餵順利,但最主要還是得依媽咪們個人狀況去決定食用量。 若已嚴重到「頂摳摳」來報到,除試著親餵讓寶寶吸吮、手擠及冷敷外,每天按時食用4800mg的卵磷脂可能也會是個不錯的神救援喔!待狀況趨緩後,再依序減少食用量;或者也可藉由多攝取水分來告別這惱人的授乳過程。 卵磷脂有多重要? 基於上述不論對媽咪或寶寶的助益,已開發及開發中國家非常注重孕產婦、哺乳媽媽及嬰幼兒對卵磷脂的補充。故在「第七屆卵磷脂國際會議」中曾作出結論:建議懷孕婦女補充適量卵磷脂,這對於幼兒發育是很重要的;而美國食品與藥物管理委員會(FDA)也批准,所有的嬰兒食譜中都要適量補充卵磷脂。 相信卵磷脂不只對寶寶有幫助,也可大大提升產後媽咪甚至「母乳控媽咪」的心情愉悅度啊!畢竟每一個寶貝都是媽咪們的心頭肉!所以,妳還在等什麼?不管是從天然飲食的豆製品、蛋黃、全麥穀物中攝取,或由商業膠囊、粉劑來補充,都從現在開始,把卵磷脂當成妳的健康好夥伴吧! 下列也整理出各階段,孕媽咪在不同時期需要補充的營養品,讓媽咪們安心地孕育寶貝的同時,也照顧好自己。  
2021-01-21

維他命D – 鈣質小幫手

鈣是人體骨骼的主要成分之一,維他命D則是促進鈣質被人體吸收的小幫手,主要目的是達到骨骼強健。 國人普遍有補充維他命的習慣,但你知道嗎? 在國民營養健康狀況變遷調查中發現,台灣有高達97%的人都有維生素D不足的問題。 國際骨質疏鬆基金會建議具有骨質疏鬆症風險者、60歲以上老年人,應每天攝取800到1000 IU維生素D補充劑。     我們先來了解什麼是維生素D 為一群脂溶性維生素,量少卻是維持生長及健康的重要營養素,除靠食物獲得外,是少數可自行合成的維生素,可經陽光中的紫外線UVB照射皮膚而產生,又稱『陽光維生素』,五種化合物中最主要有兩種:維生素D2(鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)。     維生素D從哪來 在日常飲食中,維生素D含量不高,除非特別留意於鮭魚、鯖魚、比目魚、菇類及蛋黃之攝取,否則較難達到每日所需。 台灣近年研究顯示,五到八成的人都缺乏維生素D,主因為國人怕曬黑都會塗抹防曬劑和穿著防曬服裝,反而減少了皮膚維生素D的合成量。 維生素D缺乏族群 嬰幼兒 – 國人鮮少帶嬰兒出門、仰賴母乳、配方奶補充 少曬太陽者 – 長期待在辦公室、年長者經常待在家 飲食中少魚、菇類者 年長者 – 飲食不均衡、合成效率低 皮膚黝黑者 – 黑色素會吸收UVB IBS、膽囊切除、胃繞道手術者 – 影響脂溶性維生素吸收 維生素D的建議攝取量 1歲以下 – 10 mcg / 400 IU 1~50歲 – 5 mcg / 200 IU 51歲以上 – 10 mcg / 400 IU 懷孕、哺乳期間 – 額外增加5 mcg / 200 IU   維生素D的上限攝取量 1歲以下 – 25 mcg / 1,000 IU 其他各年齡層及懷孕、哺乳期間 – 50 mcg / 2,000 IU
2020-12-29