髮蒼蒼、眼茫茫,總是有聽沒有到!你的老年生活不該只剩這些!

2020/01/13
髮蒼蒼、眼茫茫,總是有聽沒有到!你的老年生活不該只剩這些!
全球已逐步邁入高齡化社會,大街小巷、公園旁總會看到不少身邊只有外勞陪伴的長者,難道這就是年紀漸長後必須接受的命運嗎?讓我們一起來扭轉關於年長者的保健常識,讓長輩們活出健康快樂的第二人生吧!

人生七十才開始 能吃能動好靈光
開心退休別的不重要,健康最重要!銀髮族樂活新概念報給你知!

能吃-適量攝取好的食物來源,再加上適當營養補給,就能讓身體擁有良好的新陳代謝。
能動-運動是第一選擇,藉由適合強度活動配合飲食養出強健肌力,想走多遠就走多遠!
好靈光-外出路線規劃、吃喝玩樂全仰賴自己的靈活思緒,享受生活還有什麼好擔心?


但究竟該如何達到這聽起來平凡的「能吃、能動、好靈光」呢?


一、攝取足夠的蛋白質
人體70%由水分組成,其餘30%中蛋白質即佔20%,而蛋白質又是人體各器官組織的重要組成物質。許多人普遍認為年長者味覺與嗅覺退化導致的食欲不振、營養不均衡與消瘦是老化過程中正常的現象,但這其實是個盲點,只要方法用對,年長者也可以健康快樂精彩過。
年長者營養不均衡的狀況最容易發生在蛋白質攝取量上,根據最新研究指出:高齡人士的蛋白質建議攝取量已經從「每公斤體重0. 9 公克蛋白質」增加到「每公斤體重1.0~1.2 公克蛋白質」,但對胃口不好的年長者來說,這樣的蛋白質攝取標準似乎很難達到,也可能因此攝取了過多動物性脂肪、膽固醇或是普林。

故平時多以豆魚蛋肉類來源做為主要蛋白質來源,並依照衛生福利部國民健康署「我的餐盤-銀髮族」建議攝取:

※ 如果真的無法從天然食物中攝取到足夠蛋白質,也可適量選擇一些高優質的大豆蛋白粉進行補充,但千萬要詢問專業營養師或醫師後再食用,以免過量造成身體(尤其是腎臟)負擔!


二、要活就要動
想要有令人滿意的退休生活,「行動力」絕對是一個重要因素!透過運動和營養鞏固,讓你70歲還是一尾活龍,青春活力常在!
別以為年長者只能做緩和運動,運動可是好處多多呢!身為子女的我們總怕長輩做了太多運動傷到了關鍵環節,但事實上,最新的運動建議是每周運動五次、每次運動30分鐘、心跳在運動過程中必須達到130下,這樣才能維持心肺耐力以及肌力。
很多年長者喜歡去公園一起跳舞,其實跳舞是個非常好的運動,一方面它夠複雜,在記住舞步的同時不但能夠鍛鍊記憶力;另一方面,長輩們也可以透過這樣的活動多交朋友。
※ 體重過重或是平常沒有運動習慣的長輩可以先從快走或游泳開始,要切記挑選適合自己的運動強度才是最健康又安全的!另外也可以飲用適量葡萄糖胺做為日常保養喔!


三、不思考就等著「鈍」吧!
即使是靈光一動的敏銳思緒,同樣也可以從吃跟動下手!這不僅僅年長者適用,上班族、學生或家庭主婦等一般民眾也可透過以下三種方式提升你的敏捷反應力。


吃出好邏輯
相信大家對於能夠「好靈光」的「地中海飲食」都耳熟能詳,但實際的飲食內容你清楚嗎?在食物來源上輕鬆做選擇,簡單就能吃出聰明喔!
- 橄欖油等多元不飽和脂肪與油脂
- 魚類(富含omega-3脂肪酸之魚類如鯖魚、鮭魚和鮪魚)
- 蔬果、全穀類澱粉以及豆類(維生素C、E及B群)
※ 特別是豆類中的卵磷脂,其膽鹼結構是構成體內傳導物質「乙醯膽鹼」的重要成分,可以維持訊息傳遞速度,所以卵磷脂在提升專注力及反應靈活度上,有很大的助益。


多思考
研究顯示,從事可刺激思考功能的心智活動或創造性活動,都可讓我們越活越聰明!年長者應該時常接觸新事務、參加課程學習新知;閱讀書報或是繪畫旅遊,甚至是打麻將都是很好的活動。
建議長輩們平時多培養自己的興趣(如跳舞、書法、繪畫、寫作、音樂、玩數獨等),做自己喜歡的事情同時也能夠訓練反應能力,來個快問快答都不成問題。


多運動
前面提到的跳舞、游泳、快走外,爬山、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳等都是不錯的選擇。(銀髮族運動新風潮:購物中心健走(Mall Walking))
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72950&utm_source=chinatimes&utm_medium=referral&utm_campaign=chinatimes

長輩的健康不能等,除了子女的陪伴,更可以在享受美食、愜意旅行及日常嗜好中共同完成。現在,就牽起爸媽的手,一起吃喝玩樂動動腦吧!

  
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